La Psicologia Hoy: Pensamientos disfuncionales

Nuevas Formas de Pensar

Mucho de lo que sentimos es producto de lo que nos decimos a nosotros mismos, cómo pensamos, cómo elegimos interpretar las situaciones, y el punto de vista personal. Mucha gente, cuando es joven, desarrolla el hábito de ocupar su cabeza la mayor parte del día con pensamientos negativos sobre ellos mismos y las circunstancias de sus vidas. Así, de hecho, la gente se “programa” a sí misma y a sus vidas para que sean de una determinada manera. Una programación negativa puede ser reforzada por una difícil situación familiar o por determinadas expectativas sociales.

Los pensamientos negativos obsesivos pueden tomar la forma de dudas sobre sí mismo, miedos generalizados o fobias específicas. Ejemplos de estos pensamientos pueden ser los siguientes:

Duda acerca de uno mismo:

Nunca podré hacer esto.
No luzco bien como para que yo le guste a alguien.
No soy lo suficientemente inteligente para descifrar esto.

Describe aquí si tienes otro tipo de dudas sobre ti mismo:…………………………………………...................

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Miedos:

Se va a incendiar mi casa.
Tendremos un grave accidente y vamos a morir todos.
Creo que tengo cáncer.
Nunca voy a ponerme bien.
Tendré una crisis depresiva y me van a tener que internar.

Describe a continuación otros miedos que tengas:……………………………………………………………

Fobias:

Insectos Arañas

Serpientes Perros

Gatos Aves

Caballos Armas de fuego

Cuchillos Alturas

Volar Aguas profundas

Oscuridad Baños públicos

Negocios Multitudes

Lugares pequeños, encerrados Salir por la noche

Salir de casa solo/a Medicación

Inyecciones Médicos

Dentistas Conducir

Conducir en autopistas Conducir en carreteras sucias

Otras fobias que tu tienes……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Estilos de pensamiento distorsionado

Examinándolo bien, el pensamiento negativo puede ser identificado a menudo como un pensamiento distorsionado.

Cuando te des cuenta de las distorsiones en tu pensamiento, podrás realmente cambiar tus pensamientos negativos por pensamientos más positivos, entonces eliminarás la depresión y la ansiedad que estos pensamientos creaban.

Los pensamientos distorsionados pueden ser fácilmente identificados porque 1) provocan emociones dolorosas, como preocupación, depresión o ansiedad y/o 2) porque te traen problemas con las personas. Vamos a ver 15 estilos de pensamiento distorsionado.

Mientras lo leas, piensa en qué medida tu propio pensamiento ha sido distorsionado a través de los años. Respondiendo estas preguntas podrás empezar a pensar en otras maneras de combatir tus percepciones distorsionadas. Para cada una de éstas, tendrás una respuesta racional para derribarla. Los ejemplos te muestran cómo.

· Abstracción selectiva

La abstracción selectiva significa que nos concentramos en sólo una parte de la situación en vez de la situación entera (filtramos).

Ejemplo: “La navidad va a ser un desastre. Me llevo tan mal con mi madre.”

Percepción distorsionada: “Mi diversión en la Navidad depende exclusivamente en cómo me lleve con mi mamá.”

Respuesta racional: “A pesar de que siempre pelee con mi mamá o me sienta herida por ella, me llevo muy bien con mi papá y hermanos. Ellos van a estar también, por lo que seguramente tengo posibilidades de pasarla relativamente bien.”

Piensa en un ejemplo de cuando filtraste tus pensamientos:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Identifica la percepción distorsionada en tu ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

¿Cómo te sentiste cuando filtraste los pensamientos de esta manera?:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando filtras así los pensamientos, ¿tienes problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Escribe una respuesta racional para reemplazar tu percepción distorsionada:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Pensamiento polarizado (“blanco o negro”)

Significa percibir todo a los extremos, ver o los blancos o los negros, sin grises. Esto es particularmente un pozo sin fondo para la gente que padece de cambios de humor bruscos. Las cosas son perfectas o son horribles, no hay un punto medio.

Ejemplo: “Tuve problemas para conseguir el dinero para casa este mes. Soy un esposo terrible, y un fracaso como proveedor de la familia.”

Percepción distorsionada: “Mi desempeño como proveedor de casa de este mes determina todo mi desempeño como esposo y proveedor.”

Respuesta racional: “Tuve un mal mes, con poco trabajo. A veces me ha ido mejor. Mi esposa dice que me ama y que soy un buen marido, sin importar el mal momento que estamos pasando. La situación económica está mal, y ambos estamos intentando salir a flote.”

Piensa en un ejemplo de cuando utilizaste pensamiento dicotómico:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

¿Cómo te sentiste cuando polarizaste los pensamientos de esta manera?:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando polarizas así los pensamientos, ¿tienes problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Sobregeneralización

Cuando sobregeneralizas, llegas a una conclusión generalizada basada sólo en una sola pieza de evidencia.

Ejemplo: “Mi amigo me rechazó. Nadie me ama.”

Percepción distorsionada: “Este rechazo determina que nadie más podrá amarme en el futuro.”

Respuesta racional: “Sólo porque un amigo me haya rechazado, eso no significa que nadie me amará. Sólo significa que esta persona me rechazó. Mucha gente me quiere, y puedo continuar haciendo amigos”.

Piensa en un ejemplo de cuando sobregeneralizaste tus pensamientos:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

¿Cómo te sentiste cuando sobregeneralizaste?:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando sobregeneralizaste tus pensamientos, ¿tuviste problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Lectura de pensamiento

Significa exactamente eso: basas tus creencias “adivinando” lo que la gente piensa.

Ejemplo: “Miró su reloj cuando yo estaba haciendo mi presentación. Tengo miedo de estar aburriendo a todo el mundo.”

Percepción distorsionada: “Sé lo que estaba pensando él cuando miró su reloj.”

Respuesta racional: “Sólo él sabe qué pensaba cuando miró su reloj (si es que fue un gesto consciente. Tal vez no lo fue). Seguramente no tenga nada que ver conmigo o con mi presentación.”

Puedes pensar en un ejemplo de cuando usaste la distorsión “lectura de mente”?:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

¿Cómo te sentiste cuando pensaste que podías “leer la mente” de otras personas (y precisamente no eran cosas lindas las que pensaban?:………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando caíste en este error cognitivo, ¿tuviste problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Catastrofización

Cuando catastrofizas, transformas todo en una catástrofe, siempre esperando el peor escenario.

Ejemplo: “Mi hijo tiene un resfrío. Seguro se convertirá en una neumonía.. Dios Mío, ¡va a morir!”

Percepción distorsionada: “Los resfríos llevan a la neumonía, y, en última instancia a la muerte.”

Respuesta racional: “Mi hijo es fuerte y sano, y tiene sentido común. Sabe cuidarse solo. Si el resfrío llegara a empeorar, se ocupará de ir a ver a un doctor. Tomará antibióticos en caso de que los necesite.”

Puedes pensar en un ejemplo de “pensamiento catastrófico”?:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

¿Cómo te sentiste cuando pensaste de esta manera?:………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando incurriste en un “pensamiento catastrófico”, ¿tuviste problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Personalización

Cuando tu pensamiento está distorsionado por este error cognitivo, interpretas todo en función de ti mismo y alrededor de tu valía personal. La personalización es un arma de doble filo, en tanto que te hace sentir bien cuando te topas con gente agradable, e interpretas esto como una consecuencia de que eres agradable y le caes bien a los demás. Pero cuando te topas con gente gruñona, que no responde ni a tu mejor sonrisa, entonces lo interpretas como que has perdido tus “dones” y tu personalidad, te vuelves “aburrido” y entonces te has estado engañando todos estos años.

Ejemplo: “Si hubiera sido una mejor madre, mi hija no estaría deprimida.”

Percepción distorsionada: “Yo debería controlar la dicha o desdicha de mi hija.”

Respuesta racional: “Nadie (ni siquiera un padre) puede determinar si una persona será capaz de ser feliz. La depresión de mi hija está condicionada por diversos factores, y desafortunadamente, la mayoría de ellos está fuera de mi control.”

Puedes pensar en un ejemplo en el que hayas usado la “personalización”?:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando usaste la “personalización”, ¿tuviste problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:…………………………………………………………………………..……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Falacia de control

Esta distorsión implica sentir, ya sea que los eventos en tu vida están totalmente controlados por una fuerza externa o que tú eres responsable de todo.

Ejemplo 1: “¿Para qué voy a buscar trabajo de mi profesión? Todos los que son moderadamente buenos ya tienen trabajo.”

Percepción distorsionada: “Nadie que sea competente ha buscado un trabajo; el empleo mágicamente aparece.”

Respuesta racional: “Tengo que buscar trabajo activamente (hasta los genios tienen que esforzarse para conseguir un trabajo). La gente no necesariamente debe pensar en mí para ofrecerme un empleo, cuando tienen gente que se ofrece voluntariamente. Tengo que recordarles a mis contactos de mi área que estoy buscando trabajo.”

Ejemplo 2: “No puedo tomarme vacaciones ahora. La oficina será un caos si me voy yo ahora.”

Percepción distorsionada: “A pesar de que haya mucha gente en la oficina trabajando, yo soy el que mantiene el orden y el trabajo al día.”

Respuesta racional: “La oficina ha sido estructurada como para que todos los empleados se tomen vacaciones una vez al año (todos inclusive yo). Mi trabajo ciertamente es muy importante, pero no más que el de los demás, y también es importante que yo me tome mis vacaciones para descansar.”

Puedes pensar en un ejemplo en que hayas usado uno o cualquiera de los errores de “falacia de control”?:………………..……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando incurriste en una “falacia de control”, ¿tuviste problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Falacia de justicia

Cuando usas este tipo de pensamiento, caes en la trampa de juzgar las acciones ajenas bajo reglas que tú mismo has concluido sobre lo que es y no es justo. El problema es que, al menos en las interacciones sociales, cada uno tiene ideas diferentes sobre la justicia, entonces es más probable que te sientas herido, engañado o contrariado.

Ejemplo: “Si mi marido realmente se preocupara por mi bienestar, sería más responsable con el cuidado de la casa y los chicos.”

Percepción distorsionada: “El nivel de preocupación de mi marido acerca de mi bienestar está definida por el nivel de trabajo doméstico que realiza.”

Respuesta racional: “Mi esposo hace muchas cosas con las que demuestra preocuparse por mi bienestar: es atento y tierno conmigo, me lee en la cama, se ocupa del jardín, de los perros, y trabaja mucho (además, paga la obra social con su salario). Podría hablar con él para decirle que estoy sobreexigida con el trabajo en casa y con los chicos. Creo que hablando podremos encontrar varias soluciones.”

Puedes pensar en un ejemplo en que hayas usado la “falacia de justicia”?:………………..……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando incurriste en una “falacia de justicia”, ¿tuviste problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Razonamiento emocional

Esta es una creencia errónea, que postula que todos tus sentimientos necesariamente tienen que ser verdaderos.

Ejemplo: “Me siento estúpido, por lo tanto debo serlo.”

Percepción distorsionada: “Mis sentimientos subjetivos siempre reflejan la realidad.”

Repuesta racional: “Mis opiniones sobre mí mismo cambian todo el tiempo, casi siempre dependiendo de mi humor. Nadie es solamente idiota o solamente inteligente. Probablemente, a veces tomo decisiones malas o razono mal, pero eso es parte de ser humano. La mayoría de la gente diría seguramente que soy bastante inteligente.”

Puedes pensar en un ejemplo en que hayas usado “razonamiento emocional”?:………………..………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando usaste “razonamiento emocional ¿tuviste problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Falacia de control

Esto es una aseveración de que las demás personas cambiarán para favorecerte si los presionas lo suficiente. La ilusión es que tu felicidad depende de estos cambios. El comportamiento co-dependiente, del que tal vez has leído en otro lugar, se apoya en esta falacia de pensamiento.

Ejemplo: “Si mi padre empezara a ir a las reuniones de AA, podríamos hacer un intento más para llevar una relación decente.”

Percepción distorsionada: “La calidad de la relación con mi padre depende exclusivamente si va o no a las reuniones de AA.”

Respuesta racional: “No tengo control si papá va o no a esas reuniones. La única parte de nuestra relación que puedo controlar tiene que ver con mis propios pensamientos, sentimientos y acciones. Si puedo cambiar esto, puedo hacer que nuestra relación cambie.”

Puedes pensar en un ejemplo en que hayas usado la “falacia de control”?:………………..………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando usaste esta distorsión, ¿tuviste problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Etiquetas globales

Consiste en realizar un pensamiento generalizado en base a sólo una pequeña evidencia.

Ejemplo: Uno de los duraznos que compré estaba podrido. Esa tienda vende toda mercadería podrida. No volveré a entrar allí.”

Percepción distorsionada: “Está bien juzgar la mercadería general de una tienda en base sólo a una sola fruta que compré.”

Respuesta racional: “Sólo por haber elegido ese durazno no significa que nada es bueno. Sólo significa que vende algunas frutas malas. Tal vez si fuera a decirles, me darían otra fruta, o me devolverían el dinero.”

Puedes pensar en un ejemplo en que hayas usado esta distorsión?:………………..………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Cuando usaste las “etiquetas globales”, ¿tuviste problemas con los otros por esta razón? Describe algún ejemplo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Culpabilización

Esta es una distorsión muy común: “las cosas malas pasan por culpa de alguien, ya sea tuya o de alguien más.”

Ejemplo: “Estoy deprimida porque tuve una infancia difícil y mi familia fue terriblemente disfuncional.”

Percepción distorsionada: “Las familias disfuncionales siempre causan depresión en las personas cuando crecen.”

Respuesta racional: “Es verdad que crecí en una familia disfuncional, pero mi depresión tiene que ver con varios factores: inclusive decisiones que tomé y que sigo tomando.”

¿Puedes pensar en un ejemplo de cuando usaste esta distorsión?...........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

¿Cómo te sentiste cuando usaste la culpabilización como explicación?........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Cuando usaste esta distorsión, ¿te ha causado conflicto con los demás o contigo mismo? (Explica)…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Escribe una respuesta racional para reemplazar tu percepción distorsionada…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· “Debería/s”

Esto significa operar en base a un conjunto de reglas indiscutibles sobre cómo todos, inclusive tú mismo, deberían actuar.

Ejemplo: “Nunca debería sentirme celoso”

Percepción distorsionada: “Mi comportamiento siempre debería estar conformado por reglas rígidas”

Respuesta racional: “Yo como sujeto, estoy sujeto a experimentar un amplio rango de emociones tal como cualquier otro ser humano. Los celos son una de esas emociones.”

¿Cuáles son esos “deberías”, las reglas rígidas que tu invocas para ti mismo y para los demás?..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

¿Cómo te sentiste cuando pensaste en términos tan rígidos?..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Cuando usas los “debería”, ¿te causa problemas con las demás personas? (Explica)………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...

Escribe una respuesta racional para cada uno de los “debería” descritos más arriba:……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Tener la razón

Esta distorsión incluye justificar tu punto de vista o conductas. La necesidad de tener la razón te impide escuchar cuando alguien ofrece una nueva perspectiva o un punto de vista distinto al tuyo. Por ejemplo, considera el siguiente diálogo:

Hija: Me entristecí después de mi visita a casa de vuelta. Sentí que me ignoraron, a pesar de que habían pasado 6 meses desde la última vez que nos vimos.

Madre: Lo juro por Dios, que nunca es suficiente. Todos mis amigos piensan que soy grandiosa… sólo mis hijos se quejan de mí.

Hija: Lloraba mientras me iba. Pensaba en lo buena y amigable persona que soy, pero seguramente tu no piensas así de mí.

Madre: No sé ya qué es lo que quieres de mí, Susan. Intenté todo, y lo único que recibo es crítica. Antes de que te casaras nos llevábamos bien. No sé qué te pasó.

Hija: Mamá.. me casé hace 17 años!

Percepción distorsionada de la madre: “Es imposible que yo haya fallado en algo”.

¿Puedes pensar en un ejemplo cuando intentaste tener la razón?....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Identifica la distorsión en tu ejemplo…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

¿Cómo te sentiste cuando pensaste así?.........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Esta distorsión, ¿te causa problemas con las demás personas? (Explica)………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...

Escribe una respuesta racional para reemplazar tu percepción errónea:.………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

· Falacia de recompensa divina

Esto podría llamarse la falacia del mártir. Crees que si siempre haces las cosas bien, serás recompensado (aunque hacer las cosas “bien” signifique ignorar tus propias necesidades).

Ejemplo: “Mi carrera viene después que mis hijos. Voy a asegurarme de que mis hijos crezcan con una fuerte autoestima. Si debo dejar mi carrera para eso y dedicarme a ellos, así lo haré”.

Percepción distorsionada: “Mi sacrificio personal hará que mis hijos sean felices, y seré vista por los demás como una buena mamá”.

Respuesta racional: “¿Cómo mi hija puede desarrollar autoestima si me tiene a mí como modelo? ¡Soy la empleada doméstica! Amo a mis hijos, pero no tiene sentido posponer el desarrollo de mi carrera 20 años por eso. Podemos equilibrar la situación para satisfacer tanto mis necesidades como las de ellos, y todos estaremos más felices!

¿Puedes pensar un ejemplo en el que hayas usado la falacia de recompensa divina?..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Identificá la distorsión en tu ejemplo..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

¿Cómo te sentiste cuando usaste esta distorsión?............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Pensar en estos términos ¿te causó problemas con las demás personas? (Explica)………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...

Escribe una respuesta racional para reemplazar tu percepción distorsionada:….………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..…………………………………………………………………………………………………………………………………………………

(*) Transcripción de “The Depression Workbook” second Edition – A guide for Living with Depression and Manic Depression – Autora: Mary Ellen Copeland, New Harbinger Publications, Inc (2001)

jueves, 2 de febrero de 2012

Pensamientos disfuncionales

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