Ansiedad Social

Ansiedad Social



¿Qué es la ansiedad social?

Es un cuadro caracterizado por el extremo temor a enfrentar diversas situaciones sociales, ya sean en contextos familiares, sociales o en contextos académicos o profesionales. La persona que lo padece teme ser evaluado negativamente por parte de los demás, tener pensamientos de inutilidad y vergüenza mientras es expuesto a esas situaciones, y hasta llega a sufrir intensas manifestaciones de ansiedad, como sudoración, palpitaciones, enrojecimiento (sobre todo en las mejillas) o temblores (sobre todo en manos) El paciente también tiene temor de establecer nuevas relaciones de amistad o románticas, siendo las más típicas la dificultad a relacionarse con el sexo opuesto. Es por eso que muchas personas deciden recurrir al alcohol o a las drogas para “desinhibirse” y poder enfrentar estas situaciones.


¿Qué conlleva padecer ansiedad social?

La ansiedad social es un flagelo que causa estragos en la vida cotidiana de niños, adolescentes, adultos y gerontes. En la actualidad, se calcula que es uno de los trastornos psicológicos más frecuentes sobre todo entre adolescentes y jóvenes, y limita el normal funcionamiento y desarrollo. Muchas personas posponen momentos importantes de su vida, como el acceso a mejores posibilidades de educación o un mejor puesto de trabajo, por evitar exponerse a una situación de “examen”. Otras personas posponen sistemáticamente rendir evaluaciones por miedo a que los desaprueben. Así, muchas oportunidades de acceso a una vida mejor son desechadas por causa de la ansiedad social.


¿Es tratable la ansiedad social?

Por supuesto. Actualmente se acepta que la Terapia Cognitivo-Conductual es la mejor herramienta para abordar el tratamiento y solución de la ansiedad social. Se puede desarrollar tanto en terapia individual como en tratamiento grupal, siendo éste el que más cuenta con apoyo científico. En algunos casos se puede utilizar un componente farmacológico.


¿En cuánto tiempo puedo “curarme” de la ansiedad social?

El tiempo estimado de los tratamientos depende de las características y evolución del cuadro, y las características de la persona, pero en términos generales y sin ninguna otra complicación, puede hablarse de un promedio de seis meses de tratamiento.


¿Una vez “curado” de la ansiedad social no voy a sufrir más “episodios” de ansiedad?

Una vez recuperado del episodio agudo de ansiedad social, nosotros trabajamos con un programa de prevención de recaídas, en el cual se abordarán estrategias para que no vuelvan a ocurrir. Esta parte del tratamiento es fundamental, ya que será la herramienta que tendrán que poner en práctica los pacientes por sí solos una vez finalizado el programa.

Previniendo el suicidio

Previniendo el suicidio

El suicidio puede ser mejor prevenido si se toma en serio, si puedo hablar con alguien en quien puedo confiar, y se interese por mí: si escuchan, están ahí, tratan de ayudar o conseguir la ayuda que necesito.

Se debe tener precaución! Alguien que está hablando, contemplando o haciendo planes fuera de lo común que puede preceder a un intento suicida merece ayuda inmediatamente. Esto debe ser tomado como una situación de emergencia.

Este es el relato de la autora que escribe esta nota, Mary Ellen Copeland, la cual tuvo ideas suicidas y eventualmente pudo aprender a deshacerse de ellas. Hoy es una especialista en prevención del suicidio:

“Cuando estaba deprimida, frecuentemente me obsesionaba terriblemente con pensamientos suicidas. En las etapas iniciales de mi ideación suicida, aún podía hablar con las personas de mi grupo, las que me escuchaban e intentaban convencerme de no quitarme la vida.

En algún punto, cruzaba la línea (muy rápidamente) donde decidía que iba a quitarme la vida. No sé qué me convencía de eso: creo que pudo haber sido imaginarme el rechazo o desaire de alguien que realmente me importaba, o sentirme extremadamente aislada, o en estado de tremendo dolor, ya sea físico o emocional. Era como atravesar una experiencia totalmente distinta. Mis planes suicidas se hacían más detallados. Decidía cómo, dónde, y cuándo lo haría. Pensaba quien yo quería (la policía) y quien no quería (mi familia y amigos) me encontraran. Dejé de hablar con la gente sobre mis intenciones suicidas. Actuaba como si todo estuviera bien.

Cuando otros me preguntaban cómo me sentía, trataba de convencerlos que me sentía “muy bien y estable”. Me volvía carente de emociones.

Usualmente, en ese momento me aislaba y rechazaba a la persona que me había hecho el “desaire” (siempre pasaba esto con alguien cercano mío). Esta persona, u otra de mi grupo de apoyo, terminaban confrontándome e instándome a conseguir ayuda, y así mi plan se arruinaba. Tal vez, esta dinámica la generaba yo intencionalmente (no estoy segura).

Habiendo sido una persona con pensamientos suicidas por muchos años, y habiendo cometido varios intentos de quitarme la vida, y mirando todo lo que aprendí en esos años de inestabilidad, te recalco a ti y a todos aquellos que tengan cambios bruscos de ánimo o pensamientos suicidas, que pongan en marcha un sistema de apoyo, y tomen medidas de precaución en lo referente a la medicación, armas de fuego, o con el auto.”

Toma estos consejos para deshacerte de los pensamientos suicidas:

Practica técnicas de relajación

Hay muchas técnicas de respiración y relajación que llevan a uno a un estado de profunda meditación. Recomiendo tomar un curso. A algunas personas les cuesta aprender técnicas de relajación por su propia cuenta pero les resulta más fácil con la ayuda de un gran profesor.

Practica todos los días, por lo menos una vez al día, varias veces si puedes. 10 o 15 minutos es suficiente. Pon varios horarios del día para relajarte. Hazlo a otras horas o más frecuentemente si comienzas a sentirte nervioso, si lo deseas o tienes problemas para dormir. Notarás que cuando estás relajado no estás deprimido. Mientras más practiques, mejor te resultará. Practica regularmente, pero si salteas alguna sesión, no entres en pánico ni abandones. Sólo retoma la siguiente vez.

·         Planeo relajarme diariamente a las …………………(horas del día)

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Puedes usar este tiempo fabuloso que pasas relajado para reveer tus logros pasados, traer pensamientos agradables, enfocarte en lecturas inspiradoras u obras de arte, meditar en tus afirmaciones, o cualquier cosa que te haga sentir bien. La relajación realmente te saca mucha presión de encima.

Tal vez hayas escuchado personas que te recomienden que hagas un ruido o que te repitas cosas para relajarte. Si tienes pensamientos suicidas, tal vez quieras repetir la afirmación “Elijo la vida”. Esto reemplaza “Me quiero morir” (este es el pensamiento que se repite continuamente durante los episodios depresivos). Si realmente lo crees, “Elijo la vida” se vuelve tan firme que se implanta en tu cerebro y entonces ya no puedes decir más “Me quiero morir”. La estrategia es simple, económica, segura y no-invasiva.

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Date a ti mismo el mensaje de “Vive!”. Obviamente no puedes estar relajado todo el tiempo. Pero sí puedes reafirmar constantemente tu decisión de vivir. Toma la decisión de que no quieres morir, y entonces no te permitas la posibilidad de morir. Simplemente recházala. Toma el control de tu propia vida. Pensar en suicidarse es un hábito. Cámbialo, como cambias otros malos hábitos en tu vida como comerte las uñas, chuparte el pulgar o fumar. Tú puedes reemplazar el hábito de los pensamientos suicidas por un buen hábito como mirar fotos de tus hijos o nietos jugando con tu perro, por ejemplo.

Arma una red de apoyo

Haz una lista de personas que quieres y confías, con las cuales te sientas más confortables, y sientas que te entienden. Estas personas deben estar familiarizadas con los cambios de humor (vos mismo podes enseñarles). Las personas de tu grupo de soporte son buenas opciones porque entienden lo que te pasa. Sin embargo, cuando estén teniendo problemas de cambios de humor ellos mismos, trata de recurrir a alguien más. Idealmente, deberían ser miembros de tu familia estables y comprensivos, profesionales de la salud (médicos, psicólogos, etc) y los equipos de salud mental cercanos o líneas telefónicas. 

Pregunta a esas personas si están dispuestas a formar parte de tu grupo de apoyo. Si aceptan, pasa algún tiempo con ellos enseñándoles sobre el problema, contándoles tu experiencia, explicándoles los posibles escenarios con los que se encontrarán y en los que pedirás ayuda, y la clase de cosas que necesitas que hagan en determinado momento. Si aceptan tomar esta responsabilidad, comparte toda la información que sepas acerca de tu problema y tus sentimientos. Arregla para que ellos te visiten acompañados de un profesional de la salud mental si crees que es necesario.

También ayuda el unir a aquellas personas de tu grupo de soporte para que se conozcan y se sientan cómodos trabajando cuando la necesidad apremie. Puedes hacer una reunión amena en tu casa o en un café cuando te sientas bien, y anticipar los momentos en los que los necesitarás. Una conversación informal sobre lo que deberían hacer es suficiente.

Necesitas al menos cinco personas para asegurarte que una esté disponible en caso de crisis. Nunca esperes que alguna de esas personas esté siempre disponible en todo momento.

Idealmente, la gente en tu sistema de apoyo te conocerá tan bien que será capaz de señalar los cambios abruptos de ánimo incluso antes que tú mismo, y te asistirá prontamente para disuadir cualquier curso de acción inapropiado.

Haz un pacto con estas personas de que las vas a contactar cuando sientas deseos de suicidarte. Arregla permanecer con ellos hasta que te empieces a sentir mejor, y te consigan ayuda. Dales el permiso para hacer lo que sea que deban hacer para mantenerte a salvo. Recuerda, estas son personas en las que confías y que se preocupan por ti. A cambio de su promesa de ser parte de tu grupo soporte, les prometerás llamarlos a cualquiera de ellos sin fallar cuando sientas deseos de suicidarte.

Regula la medicación que está a tu alcance

Elimina todas las drogas viejas que hay en tu casa (incluso las que guardas en el fondo del cajón “por si pasa algo”). Tíralas por el inodoro. Líbrate de todas. Y dile a las personas de tu grupo de apoyo lo que has hecho.

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Habla con tu doctor sobre cualquier tendencia suicida que tengas. Para tu propia protección, pide que te hagan las recetas con la mínima cantidad de medicación posible. 

Elimina todos los elementos cortantes y armas de fuego de tu alcance

Se precavido al manejar

Si te sientes deprimido o tienes ideas suicidas, dale las llaves de tu auto a un miembro de tu grupo soporte. Tomo el transporte público, haz que te lleven ya que no es seguro que estés conduciendo.

Expresa tus emociones

Conversa con algún miembro de tu grupo soporte. Deja salir tus sentimientos. Llora, grita, patea, golpea almohadones (cualquier cosa que te libere de esas tensiones oscuras) en vez de golpear cosas, a alguien o lastimarte a ti mismo. Trata de turnar a los miembros de tu grupo ya que esta tarea puede ser muy estresante. Pero trata de hacerlo al menos una hora al día.

Busca apoyo

Nunca te quedes solo cuando estás teniendo ideas suicidas, a pesar de que quieras estarlo. Siempre debes tener a alguien cerca, sin excepciones. Es duro, pero es absolutamente esencial. Vas a querer que todo el mundo se vaya, pero no los dejes. Tu vida puede depender de eso mismo. Debes educarlos a los miembros de tu grupo soporte para que no te dejen solo.

Recuérdate lo bueno que eres, y lo bueno que es estar vivo

Cuelga fotos de tus seres queridos o mascotas en varios lugares de la casa. Haz una lista de halagos y ponla en la heladera y otra al lado de tu cama. Cuando sientas deseos de suicidarte, mira estas cosas y recuerda por qué deberías vivir.

“Yo tengo un mural en el pasillo con fotos y cartitas de personas importantes. Ese mural me ha ayudado a pasar muchos momentos difíciles”

Traducido de The Depression Workbook de Mary Ellen Copeland, New Harbinger Publications, Inc.

Lic. Laura Valdez